Tipps zum Gesundheitswandern

Beim Gesundheitswandern geht es vor allem um eine bewusste und kontinuierliche Steigerung der gesamten körperlichen Leistungsfähigkeit.
Die aufgeführten Übungseinheiten sind darauf ausgerichtet, Beweglichkeit, Kraft und Koordination zu verbessern. Zugleich sind sie auch eine willkommene Abwechslung im Bewegungsablauf und helfen, die Muskulatur zu lockern.

Schon nach 15-20 Minuten Wanderung ist die Muskulatur erwärmt und Sie können mit gezielten Kräftigungsübungen beginnen.

Die optimale Trainingsmethode ist die Kraft-Ausdauer-Methode, das heißt: mit geringer Intensität, dafür mit mehr Wiederholungen. Pro Übung 3-5 Serien mit 10-15 Wiederholungen (beginnen Sie als Einsteiger mit 1-2 Serien).

Jede Dehnung ca. 20 Sekunden halten. Mehr als ein leichtes Ziehen sollten Sie nicht spüren.

• Dehnung der Wadenmuskulatur
  
  Sie stehen in Schrittstellung, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere, gebeugte Bein. Das hintere Bein bleibt gestreckt mit der Ferse am Boden. Die Dehnung ist in der Wade des hinteren Beines spürbar.
• Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

  
  In Schrittstellung stehend die vordere Ferse aufsetzen, Knie strecken und Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen. Das andere Bein im Kniegelenk anbeugen, die Hände können sich auf dem Standbein abstützen. Sie spüren die Dehnung an der Oberschenkelrückseite und in der Kniekehle.

Die vordere Oberschenkelmuskulatur ist wichtig für die Stabilität des Standbeins. Die Kräftigung der Rückenmuskulatur ist für uns "Sitzmenschen" immer angebracht.

• Kräftigung für die vordere Oberschenkelmuskulatur
  
  Im Stand die Knie anbeugen und in die Hocke gehen, jedoch die Knie nicht mehr als 90° beugen. Dabei ist Ihr Po weit nach hinten geschoben, Ihr Rücken bleibt gerade.
• Kräftigung der Rückenmuskulatur
  
  Die Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben und die Ellenbogengelenke anwinkeln. Die Ellenbogen langsam nach hinten und etwas nach unten führen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Eine adäquate Koordination sorgt für situationsangepasste Reaktionen des Körpers, wenn eine schnelle muskuläre Stabilisation, z.B. beim Stolpern, gefordert ist. Da die Koordinationsfähigkeit im Alter natürlicherweise zurückgeht, gewinnt ein Training zunehmend an Bedeutung. Auch die allgemeine Leistungsfähigkeit steigt, weil sich der Sauerstoffbedarf eines Muskels durch bessere koordinative Fähigkeiten verringert.

• Verbesserung der Koordination
  
  Der Einbeinstand ist eine einfache Übung, um die Koordination zu verbessern. Dazu heben Sie auf einem ebenen Untergrund ein Bein an, ohne dabei das Standbein zu berühren. Sie können diese Übung in verschiedenen Schwierigkeitsgraden dosieren: mit Festhalten (leicht), ohne Festhalten (mittel), mit geschlossenen Augen (schwer).